睡眠

2016年06月29日

室温日記 良い睡眠はややクール・・・編

20160614梅雨に入り眠りについてもすぐ目が覚めてしまうことが多い…お陰で日中は体がだるい事が多く改めて睡眠の大切さを思い知らされたわ。

暑いからと窓を開けて眠れば、朝型急激に気温が下がって風邪を引いてしまうし、換気だけでは熱帯夜を乗り切れないし・・・一体どうしたらいいのかしら?

専門家によれば安眠のためには部屋の設定温度を数度下げた方が良いのだそう…室温は光以上に眠りを大きく左右し、摂氏約18.3度前後に設定するのが最も眠りに適しているんですって。もし毛布を何枚も使用する場合は、摂氏16度位らしいわ。

これまでの研究によると人は往々にして家の寝室の温度を最適な温度より少し高めに設定する傾向があるみたい…眠りに入るには、体の熱を生み出す脳と腹腔の温度の「中核体温」が華氏で2~3度低下する必要があり、これが高いと覚醒状態から睡眠状態への脳の切替がスムーズにいかず最適な睡眠を導き出せないから室温が高いままだと良く眠れないわね。

更に睡眠中体が自然に手足から熱を発散しようとするので、足が冷えすぎるなら靴下を履き、暑すぎる時は手足を寝具から出すようにした方が良いそう。

昔から寝る前に熱いお風呂に入るという習慣があるけれど、これも非常に効果的よ・・・お湯に浸かることで循環血液が体の表面に移動し中核温度を下げる手段としては最も適しや方法だわ…それに就寝前のお風呂は脳を休ませる深い眠りを指す”余波睡眠”が約10%も増すことが判明したの…但しシャワーでは効果はないんですって。出来れば夜早い時間に摂氏38.9度のお湯に30分浸かると睡眠の質が改善されるというから早く帰宅した日だけでも試してみようかしら。

不眠症で悩んでいる人には特に試してもらいたい方法かもね…もし誰かと一緒に寝るのであれば個々の差があるので別々の寝具を使用し温度を調節することも必要だそうよ…自分はいつも隣に体温の高い猫姉妹がいるので今日から少し設定温度を下げてみようかしら・・・では良い夢を。スヤスヤ・・・そして再び低温で眠りについてしまったバッキーは目覚めるのか・・・。

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2014年10月14日

睡眠都市伝説日記 ゴールデンタイムは嘘だった…!?編

20141007

お知り合いの美魔女は、美しい肌を保つ為毎日0時前には休み、睡眠時間は8時間はきっちり摂っているという…そのせいか肌はシミひとつ無く、輝きを放っているの。

以前お世話になっていたエステでも、睡眠時間はなるべく多く摂り、ゴールデンタイムである午後10時から午前2時には必ず休みなさい、と言われてきたわ。

この「睡眠伝説」は今も尚まことしやかに伝えられているけれど、果たして皆が実行しているのかしら?この多忙な現代に於いて8時間睡眠というのは休みでもないと摂りづらいし、クリエイティブな仕事をする人はまずその時間に眠るというのは難しいもの。

今のお仕事を始めたときは時間帯が不規則で、常に肌荒れが気になっていたわ。病院へ行っても生活改善を勧められるばかりで、一向に良くならなかったの。やはり美しい人はもともと美しい肌をもっているからなのか、睡眠を十分に摂っているからなのか・・・と長い間悩んでいたわ。しかし、事実は違っていたのよ!

このブログでも睡眠については何度も取りあげているけれど、睡眠時間は長さではなく「質の良い睡眠」が摂れているか否かなの。

起床時に眠気やだるさを感じていないか、というのがひとつのポイントよ。そして医師やエステシャンが提示する、午後10時から午前2時のゴールデンタイム。これはお肌を再生させる成長ホルモンが出る時間帯と言われているわ。

しかしながら成長ホルモンが出るのは、眠ってから最初のノンレム睡眠時にぐっすり休めているか否かによるそう。まだ宵の口で眠くもないのに、ゴールデンタイムだからと無理矢理ベッドに入っても効果は現れないそうよ。やはり何時に寝るか、何時間眠るかより、自分にとって快適な睡眠を得る事が美容にも健康にも大事という事ね。

なかなか寝つけないときは目を閉じる、そうすれば脳が休まるから、というアドバイスをされることがあるけれど、実はこれも怪しいわ。

目を閉じることで脳は少しは休めるけれど脳の疲れを回復させる効果は無く、逆に眠れないという焦りを招き余計寝付きが悪くなるという悪循環に・・・。それならば起きて他の事をした方がよっぽど建設的という事ね。最近では自分も質の高い睡眠を目指し、眠る前の一杯を楽しむ事にしているわ。そしてうちの猫たちの香りを嗅いで・・・寝過ぎちゃう時も・・・。

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2014年09月15日

スマートフォン日記 夜はおやすみ・・編

20140916夜ベットに入ってからも、ついスマートフォンを起動させてしまう…誰でも経験のあることだけれど、この行動ひとつが翌日に大きく影響する。

ある調査でわかったことは、夜遅くまでスマホで仕事のメールを読んだり送ったりSNSに書き込みなどをしていると、十分な睡眠が取りにくくなる上翌朝まで疲れが残り、朦朧とした状態が午後まで続くのだそうよ。これでは仕事の効率を下げてしまうだけでなく、体にも大きく影響してしまうわね。

更に研究者達は労働者達を対象に、夜間のスマホ、PC、タブレットなどの利用状況と睡眠の時間の質、職場での仕事ぶりについて調査したの。82人の上級管理職に毎朝、前日午後9時以降のスマホ使用時間と睡眠時間、どんな影響が出たか尋ねると、「疲労を感じる」「何かに集中するのに苦労する」という回答が返ってきたわ。

やはりスマホの使用で睡眠が妨げられ、完全に疲労感が抜けきらないという訳よ。又睡眠の質の調査では、夜のスマホ使用で睡眠時間が減り、自制心がきかなくなってしまったという結果も・・・。

どんな電子機器でも睡眠の質と翌日の集中力に影響を及ぼすけれど、中でもスマホは突出しているそう。その理由として、常に電源を入れっぱなしで手元に置いておけるからなのだとか・・・なるほど。確かにスマホはベットの横に手軽に置いておける、ついつい見てしまう、そして夜更かし、という悪循環が生まれてしまうわね。

今回の調査で、睡眠習慣に影響するスマホの利用時間の目安はわからなかったけれど、寝る前の30分使用するだけでもその可能性があるそうよ。

研究者曰く、まずはスマホの電源を切って夜を楽しむ事が一番の解決策だとか…Twitterである著名なミュージシャンが全く同じ状況に陥り、仕事に影響が出てしまう為アカウントを削除すると伝えてきて下さったのだけど、真面目な方だから仕事後もファンへのリプライなども気になってしまっていたようよ。

仕事や生活の利便性の向上の為に誕生したスマホが、自分達の扱いひとつで武器にも毒にもなってしまうなんて勿体ないわよね。これからはきちんと使い分けていかなくてはね!寝る前はまずはベットの傍らに猫をはべらせ、そのかぐわしい香りを嗅ぎながら睡眠・・・明け方餌の催促で起こされ、結局寝不足・・・うーむ。

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2014年08月25日

睡眠日記 ベストタイムはどのくらい・・・?編

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寝苦しい夜が続いた今年の夏…「なるべく睡眠時間を多くとってね」…行きつけの漢方の先生によく言われるのだけど、必要な睡眠時間って一体どのくらいなのかしら?

一般的に美肌のためにも8時間の睡眠が必要だと言われてきたけれど、最近複数の研究で7時間がベストだという事がわかったそうよ。

しかも一晩ぐっすり眠る事を20分でも短縮すれば、翌日の活動能力や記憶力が損なわれ、睡眠時間が少なくとも多くとも、糖尿病や肥満、心疾患といった病気や死亡率の高さに関連してくというから侮れない。

実際のデータで睡眠時間を6.5から7.4時間とっている人達は、それより差異のある人達よりも死亡率が低かったということも証明されたわ。更に約10年間かけて年配の女性450人の睡眠活動を調査したところ、睡眠時間が5時間未満や6.5時間以上だった人の方が死亡率が高いことがわかったの。

美容のために8時間睡眠なんて、死に近づいていたのかしら…そう考えると怖いわね。ある研究では、睡眠時間が増えるに従い認識能力は高まるけれど、7時間でピークに達しその後は低下し始めるということもわかったの。物忘れを防止するためには、まず睡眠ってことかしら。

しかしながら病気でベットに横たわる時間が多かったり、文化や遺伝などの影響を受けるという場合もあるので、万人に共通の睡眠時間とは言えないのよね。

最も最適な睡眠時間を見つけるには、3~7日間の試験をしてみると良いそうよ。目覚ましをせずに疲れたら眠るという生活を繰り返し、過剰なアルコールやカフェインを避け、就寝2時間前は電子機器を使用しない。そしてゆっくり眠り翌日スッキリとして集中出来ると感じれば、それがベストな睡眠時間になるんですって。

ちょっと試してみたけれど・・・ご飯を食べたらすぐ眠くなるし、炎天下、外出先から戻ってきても眠くなる・・・でも夜になったら急にスッキリ。これはいかがなものかと・・・やっぱり猫を見習わないとニャン。

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2014年05月08日

睡眠日記 一緒に眠る効用編

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幼い頃、はっきりとした寝言や歯ぎしりで母を起こしたという記憶があるのよね。

小学校に通う少し前からはひとりで眠れることに喜びを感じ、好きな時に好きな様に眠る自由を享受してきたわ。しかし誰かと一緒に眠るという行為は肉体的、精神的にも良いのだそうよ。

睡眠の専門家によると、もともと人間の家族は何千年もの間1つのベットで眠ってきたのだそう。穴居時代は体温を保つため、現代では安心感を得るために一緒に眠るのだと考えられているわ。カップルが一緒に眠ることについては、体を寄せ合うといった身体的な接触がホルモンの分泌を増やし、体をリラックスさせヒーリング効果を高めるの…また愛情や安心、恋愛に関連した感情を高めていくんですって。

お肌がつやつやになるのも納得よね。最新の研究によれば、睡眠の質と夫婦の日中の触れ合いがリンクしているということが判明したの。男性は、睡眠の質が高いと翌日の2人の関係がより円滑に運び、女性は日中の夫とのやり取りが不快と感じなければ、ゆっくり睡眠をとれるそうよ。

神経学を専門とする学者は、守るべき人が側にいるという事が睡眠の質を上げ神経伝達物質の分泌を高めていると語っているわ。睡眠の質が上がれば生活の質も改善され、穏やかで健康的な日々を過ごせるという訳ね。そして無呼吸症候群や夢遊病などの睡眠障害を抱える人は、夜一緒に寝てくれる人がいれば病気に気付いてもらえるという利点も

しかし、更年期で体がほてったり、ちょっとした物音で目を覚ましてしまう人が誰かと一緒に眠ることは逆効果よ。気を遣うことで、睡眠の質が下がってしまうから…ちょっと悲しい。国によっては、家族がずっと一緒に眠る事が当たり前という所もあるし、文化によっても異なる部分が多いわよね。

最近は夫婦が別々に眠るというのが増えてきたみたいだけれど、隣で家族の息遣いや香りを感じることで安心感を抱くというのは納得だわ。専門家は「人間は社会的な動物で、誰かに側にいてもらいたいと思っている」と語っていたけれど、まさにその通り…今日も可愛い娘達がまん丸になって私のベットを占領中…あぁ、幸せ。ZZZ…。

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2013年05月09日

睡眠日記 寝る子は学ぶ・・・?編

20130507昔、睡眠学習なるものが雑誌の裏面を賑やかしていたのを、ふと思い出した。確かあれは、試験前夜暗記すべき項目を寝ている間に覚えてしまうという夢のような機材だった気がするわ。

一体、睡眠と知識習得アップはどんな関係にあるのかしらね?例えば赤ちゃんや子供は1日の殆どを睡眠に費やすけれど、これにも理由が。子供がまっさらな状態から様々な事を学習していくにあたり、睡眠が重要な役割を果たしているのよ。米アリゾナ大学の研究チームは、生後15ヶ月の乳児に人工言語を聞かせるという実験を行いこれを証明したわ。

半数の乳児に言語を聞かせた後昼寝をさせ、残りの半数には目覚めた直後に言語を聞かせてそのまま起きた状態にしたところ、後者の乳児は言語の原則までも習得していたんですって。前者の乳児も抽象的な原則を習得しており、研究チームを驚かせたわ。

ドイツでも、8歳から11歳の子供達を対象に実験を行ったのだけど、こちらの結果も実に興味深い。8つの光が一定の順序で点滅する様を夜の就寝前、朝の起床後の組に分けて見せ質問したところ、前者の子供達はほぼ全問正解、後者の正解率は半分という結果に。

更に調査してみると、ほぼ正解だった子供は徐波睡眠状態にあったんですって。これは眠りが深く夢を見ない類の睡眠を指すのだそうよ。つまりぐっすり睡眠を摂れば頭が冴え冴え、という感覚は間違いなかったという事なのね。勿論これは子供だけでなく大人も共通して証明されたわ。

赤ちゃんが気付くと寝てしまっている、小さい子供が食事の最中にこくりこくり、なんていう現象はこれから沢山の学習をしていく準備だったのね!そう考えると、微笑ましいと言うより何だか感心してしまう・・・。自分が幼い頃、朝から晩まで学校や塾や宿題に追われていた日々を振り返り、果たしてこれは学習出来ていたのかと考えれば…答えは"NO"ねえ。もっと沢山睡眠を摂っていればきっと今頃・・・あ、隣のおじいちゃんが居眠りしてる!おじいちゃんったら勤勉ねえ。

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2013年02月25日

睡眠日記 多すぎても少なすぎてもダメ!編

20130227昨日の夜はあれだけ眠ったのに、日中凄く眠い…そんな経験ってあるわよね?

これって健康的に問題があるサインなんですって!糖尿病、鬱病、甲状腺機能低下、閉塞型睡眠時無呼吸症の可能性が挙げられているわ。

これらの症状が出ていても病気として診断されない場合は「原発性過眠症」と診断されるんですって。

これは1日10時間以上の睡眠を摂っているにも関わらず、眠気に襲われるいくつかの疾患を包括的に表現した用語よ。最近、米エモリー大学の研究チームは、この疾患に苦しむ一部の患者の髄液に天然の睡眠薬の働きをする物質が含まれている事を突き止め、これが強い眠気に繋がるのではないかと発表したのよ。

過眠症は就職や家庭を持つなど若年の成長期に発症することが多いそう…プレッシャーの大きさが影響するのかしらね。

この物質を発見出来たのは、"ベットに入ると2日後に目が覚める"という眠り姫並みの恐ろしい眠気に悩む女性がキッカケだったそうよ。同大学の医師は刺激剤を使った標準的な療法が彼女に効かないと判断した後、髄液の中に"GABA"という人間の脳内に微妙に存在する抑制性神経伝達物質が過剰に活性化していることに気付いたの。

そこで鎮静剤の過剰投与効果を無くす"フルマゼル"という薬品を使い治療したところ、症状は改善されたそうよ。その後この誘眠物質が検出された患者32人に"フルマゼニル"を投与すると、度合いは異なるものの患者全員の覚醒レベルが回復!研究チーム曰く、これは生物学的メカニズムを発見したに過ぎず問題はどの病態に関係しているか、なんですってよ。

そう考えると人間の体って本当に奥深いわね。日本でも、昼も夜も眠そうにしているの若者を見ると「まったくだらしないわねえ。」と思っていたけど、中にはGABAが活性し過ぎて苦しんでいる人もいるのかも・・・。

自分自身、睡眠時間が短くても多くても頭痛が起きてしまうかので7時間睡眠がベストなのだけど、もし眠ったまま何日も目が覚めなかったら…と思うと怖いわよね。こうして頭痛にしても睡眠障害にしても「おサボり」と思われがちだった病気がメカニズムの一端に過ぎないとしたら、他にも色々解明されそうね。例えば過食…浪費・・・あら、これも生物学的な・・・ほほほ。

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2012年06月13日

体内時計日記 愛を育む睡眠編

20120613人間にとって睡眠は本当に大事なものよね。最近、カップルが同じベットでただ一緒に眠るだけで健康になれるかもしれないという研究結果が発表されたの!

今回の研究で、女性はパートナーと一緒だとよく眠れない、男女ともに誰かと一緒だと余計に寝返りをうってしまうという意見が出たのだけど、それは掛け布団の争奪戦、就寝時間の違い、室温の設定というのが主な原因のようよ。

しかし長期にわたってパートナーと信頼関係を築いている女性は、独身もしくはパートナーを失った女性に比べてすぐ眠りにつく、夜中に目を覚ます回数が少ないという結果が出たの。この分野の研究は始まって日が浅いけど、健全な関係を持つパートナーと一緒に眠ることで安心安全の感覚が増し、ストレスホルモンのコルチゾルの分泌が抑えられ、オキトシンの分泌が促されるからではないかという仮説が立てられたのよ。

オキトシンは不安感を和らげる働きを持ち、睡眠と覚醒を司る脳の部位から分泌されるの。専門家は、例え寝返りをうっても、夜一緒に寝ることで得られる精神的な利点はマイナスに打ち勝つ、と指摘したわ。でも人それぞれ体内時計が異なるから、睡眠時間にも違いが出るわよね。

「なんで朝起きれないんだ!?」なんて怒る人もいるけど、実はこれ体内時計の違いが大きな要因なんだそうよ。その点をお互い認め合って、相手が自分と違う事を受け入れるようにしなくてはならないわ。体内時計はなかなか変えられないから、日毎にお互いの睡眠時間で休むというのも方法の一つだと専門家は提案していたわよ。体内時計の合わないカップルはケンカの回数が多く、同じ活動で過ごす時間も減少し、セックスの回数も減ってしまうんですって。これが原因でイライラされたり当たられたりしたらストレスがたまる一方・・・良い睡眠もとれるはず無いし、即離別ね。

更に興味深いことに、女性がパートナーと快適に過ごせた日は男性もよく眠れるんだとか。女性は人間関係の感情面を左右する傾向があるそうよ!"態度がうつる"というのはもしやこういった科学的根拠からきているのかしら。世の男性へ告ぐ。長生きをしたければ、まず女性を大事にしてください。そしてお互いが質の良い睡眠をとれるようにしましょう。そして女性を愛して下さい、ね!

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